达摩易筋经十二式
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达摩易筋经十二式
1. 韦陀献杵第一式
- 呼吸方式：自然呼吸
- 动作要领：两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿势；躯干正直，头顶百会穴与裆下长强穴成一条直线；两掌自然下垂于体侧，目平视，定心凝神。随后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外。
- 定式时长：式定后静立约1分钟
2. 韦陀献杵第二式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：自然呼吸
- 动作要领：两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视，心平气和。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
3. 韦陀献杵第三式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：逆呼吸
- 动作要领：两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时叩齿，舌抵上腭，气布胸际。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
4. 摘星换斗式
右式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：逆呼吸单吸不呼法（气布胸际，深长鼻吸、自由鼻呼）
- 动作要领：两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
左式
- 动作要领：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按；同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。
- 呼吸方式：逆呼吸单吸不呼法
- 定式时长：式定后静立约半分钟
5. 倒拽九牛尾式
右式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：逆呼吸
- 动作要领：右脚跨前一步，成右弓步；同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前；左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈，力在双膀，目视右拳。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
左式
- 动作要领：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿；继而左脚提起跨前一步，成左弓步；同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
6. 击爪亮翅式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：逆呼吸
- 动作要领：左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上。继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；鼻呼气时，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上。如此“吸气推掌、呼气收拳”反复7次，意在天门。
7. 九鬼拔马刀式
右式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：顺呼吸
- 动作要领：右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
左式
- 动作要领：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬；同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
8. 三盘落地式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：自然呼吸
- 动作要领：左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继而外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，静蹲半至1分钟。随后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如持重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变回马步成式。如此三起三落，共蹲桩静立约1分半至3分钟。
9. 青龙探爪式
右式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：顺呼吸
- 动作要领：两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿势；鼻呼气时，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。
左式
- 动作要领：左右手势互换，鼻吸气时俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼气时直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。
- 练习次数：右式、左式姿势反复做3遍
10. 卧虎扑食式
右式
- 衔接动作：接上式（上式结式为双拳停于腰际）
- 呼吸方式：逆呼吸
- 动作要领：两目平前视，右脚向前迈一大步，左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
左式
- 动作要领：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，动作与右式相反，为左右互换。
- 定式时长：式定后静立约半分钟
11. 打躬式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：顺呼吸
- 动作要领：上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；随后弓腰，垂脊，挺膝，头部探于胯下；同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。
- 定式时长：式定后可随意停留片刻
12. 掉尾式
- 衔接动作：接上式
- 呼吸方式：顺呼吸
- 动作要领：挺膝，十趾尖着地，两手下落、微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地再掀起，重复3次后伸膀挺肘1次；如此脚跟顿地21次，伸膀7次。随后起立，成立正姿势。
